10 полезных и вкусных завтраков

Завтрак — важнейший приём пищи, обеспечивающий организм энергией и необходимыми питательными веществами на весь день. Предлагаем 10 простых и полезных рецептов для здорового завтрака с подробными инструкциями, информацией о пользе каждого блюда, а также данными о калорийности и соотношении белков, жиров и углеводов (БЖУ).

Овсяной блин с бананом и сыром

Ингредиенты:

Овсяные хлопья — 50 г
Молоко — 50 мл
Яйцо куриное — 1 шт.
Банан — 1 шт.
Твёрдый сыр (низкой жирности) — 30 г
Соль — по вкусу
Масло оливковое — 1 ч. л.
Польза блюда: Овсяноблин богат сложными углеводами, обеспечивающими длительное чувство сытости, а также клетчаткой, улучшающей пищеварение. Банан добавляет естественную сладость и калий, полезный для сердечно—сосудистой системы. Сыр является источником белка и кальция.

Приготовление:

Измельчите овсяные хлопья в блендере до состояния муки.
В миске взбейте яйцо с молоком, добавьте овсяную муку и щепотку соли. Тщательно перемешайте до однородной массы.
Разогрейте сковороду с оливковым маслом на среднем огне.
Вылейте тесто на сковороду, равномерно распределяя его.
Готовьте блин до появления пузырьков на поверхности, затем аккуратно переверните.
На одну половину блина выложите нарезанный тонкими кружочками банан и тёртый сыр.
Сложите блин пополам, накрыв начинку, и готовьте ещё 2–3 минуты, пока сыр не расплавится.
Подавайте горячим.

Калорийность и БЖУ на порцию:

Калории: 350 ккал
Белки: 15 г
Жиры: 14 г
Углеводы: 45 г

Ленивая овсянка с ягодами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья (долгого приготовления) — 50 г
Греческий йогурт (2% жирности) — 100 г
Молоко (любое) — 100 мл
Мёд — 1 ч. л.
Свежие или замороженные ягоды (черника, малина, клубника) — 50 г
Польза блюда: ленивая овсянка — отличный источник клетчатки, которая способствует нормализации пищеварения. Греческий йогурт обеспечивает организм пробиотиками и белком, а ягоды богаты антиоксидантами и витаминами.

Приготовление:

В чистой банке или контейнере смешайте овсяные хлопья, йогурт и молоко.
Добавьте мёд и тщательно перемешайте.
Выложите сверху ягоды.
Закройте крышкой и уберите в холодильник на ночь.
Утром перемешайте и наслаждайтесь готовым завтраком.

Калорийность и БЖУ на порцию:

Калории: 285 ккал
Белки: 10 г
Жиры: 6 г
Углеводы: 50 г

Омлет с овощами и зеленью

Ингредиенты:

Яйца куриные — 2 шт.
Молоко — 50 мл
Помидор — 1 шт.
Шпинат свежий — 50 г
Лук зелёный — 10 г
Соль и перец — по вкусу
Масло оливковое — 1 ч. л.
Польза блюда: Омлет с овощами богат белком, необходимым для восстановления и роста тканей. Овощи содержат витамины и минералы, а также клетчатку, которая способствует здоровому пищеварению.

Приготовление:

В миске взбейте яйца с молоком, добавьте соль и перец.
Нарежьте помидор кубиками, шпинат и зелёный лук мелко порубите.
Разогрейте сковороду с оливковым маслом на среднем огне.
Обжарьте помидоры 2 минуты, затем добавьте шпинат и лук и готовьте ещё 1–2 минуты.
Вылейте яичную смесь на сковороду, равномерно распределяя овощи.
Готовьте омлет под крышкой до полной готовности, около 5 минут.
Подавайте горячим, посыпав свежей зеленью.

Калорийность и БЖУ на порцию:

Калории: 220 ккал
Белки: 14 г
Жиры: 16 г
Углеводы: 6 г

Тост с авокадо и яйцом пашот

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб — 1 ломтик (50 г)
Авокадо — 50 г
Яйцо куриное — 1 шт.
Лимонный сок — 1 ч. л.
Соль и перец — по вкусу
Вода — для приготовления яйца пашот
Польза блюда:
Тост с авокадо и яйцом пашот содержит полезные жиры, витамины Е и К, которые поддерживают здоровье кожи и иммунной системы. Яйцо содержит белок, необходимый для восстановления мышц.

Приготовление:

Вскипятите воду в небольшой кастрюле. Добавьте щепотку соли и несколько капель уксуса (по желанию), чтобы белок лучше свернулся.
Аккуратно разбейте яйцо в отдельную чашку.
Сделайте воронку в воде, медленно помешивая её ложкой, и влейте яйцо в центр. Варите 3–4 минуты до желаемой степени готовности.
Обжарьте ломтик хлеба в тостере или на сухой сковороде.
Разомните авокадо вилкой, добавьте лимонный сок, соль и перец, хорошо перемешайте.
Намажьте авокадо на тост, сверху выложите яйцо пашот.
При желании посыпьте свежей зеленью или хлопьями чили.

Калорийность и БЖУ на порцию:

Калории: 250 ккал
Белки: 10 г
Жиры: 15 г
Углеводы: 20 г

Смузи с ягодами и миндальным молоком

Ингредиенты:

Замороженные или свежие ягоды (черника, малина, клубника) — 100 г
Миндальное молоко (без сахара) — 200 мл
Банан — 1 шт.
Чиа-семена — 1 ч. л.
Мёд — 1 ч. л. (по желанию)
Польза блюда:
Смузи насыщает организм витаминами С, А и антиоксидантами. Это отличный способ зарядить организм энергией без лишних калорий.

Приготовление:

Положите ягоды, нарезанный банан и семена чиа в блендер.
Добавьте миндальное молоко и мёд (если требуется).
Взбейте смесь до однородной консистенции.
Перелейте смузи в стакан и сразу подавайте.

Калорийность и БЖУ на порцию:

Калории: 200 ккал
Белки: 4 г
Жиры: 4 г
Углеводы: 40 г

Протеиновые блинчики с греческим йогуртом

Ингредиенты:

Протеиновый порошок (ванильный) — 30 г
Яйца куриные — 2 шт.
Молоко — 50 мл
Овсяные хлопья — 20 г
Греческий йогурт (2% жирности) — 50 г
Ягоды (для подачи) — 30 г
Польза блюда:
Протеиновые блинчики помогают восстановить мышцы после утренней тренировки, обеспечивая организм белком и сложными углеводами.

Приготовление:

Измельчите овсяные хлопья в блендере до состояния муки.
Смешайте протеиновый порошок, яйца, молоко и овсяную муку до однородной массы.
Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием и наливайте тесто небольшими порциями.
Обжаривайте с двух сторон до золотистого цвета.
Подавайте с греческим йогуртом и ягодами.

Калорийность и БЖУ на порцию:

Калории: 280 ккал
Белки: 25 г
Жиры: 8 г
Углеводы: 20 г

Творог с орехами и мёдом

Ингредиенты:

Творог (5% жирности) — 150 г
Грецкие орехи — 20 г
Мёд — 1 ч. л.
Ягоды (по желанию) — 30 г
Польза блюда:
Творог — источник кальция и белка, укрепляющих кости и мышцы. Орехи содержат полезные жиры и магний, а мёд — натуральную сладость.

Приготовление:

Выложите творог в миску.
Добавьте орехи, мёд и ягоды.
Тщательно перемешайте или подавайте слоями для эстетичного вида.

Калорийность и БЖУ на порцию:

Калории: 220 ккал
Белки: 20 г
Жиры: 10 г
Углеводы: 15 г

Чиа-пудинг с кокосовым молоком

Ингредиенты:

Чиа-семена — 2 ст. л.
Кокосовое молоко (без сахара) — 200 мл
Мёд — 1 ч. л.
Свежие ягоды или нарезанный манго — 50 г
Польза блюда:
Чиа-пудинг богат омега-3 жирными кислотами и клетчаткой, которые способствуют здоровому обмену веществ.

Приготовление:

Смешайте чиа-семена с кокосовым молоком и мёдом.
Хорошо перемешайте и оставьте в холодильнике минимум на 4 часа (лучше на ночь).
Перед подачей добавьте ягоды или манго.

Калорийность и БЖУ на порцию:

Калории: 230 ккал
Белки: 6 г
Жиры: 15 г
Углеводы: 20 г

Панкейки из кабачка с творогом

Ингредиенты:

Кабачок — 150 г
Яйцо куриное — 1 шт.
Овсяные хлопья — 30 г
Творог (5% жирности) — 50 г
Соль и перец — по вкусу
Масло оливковое — 1 ч. л.
Польза блюда:
Кабачковые панкейки — отличная альтернатива традиционным панкейкам. Кабачок низкокалориен, богат витаминами группы В и клетчаткой, а творог добавляет белок, который полезен для восстановления тканей.

Приготовление:

Натерите кабачок на крупной тёрке и отожмите лишнюю влагу.
В миске смешайте натёртый кабачок, яйцо, овсяные хлопья и творог. Добавьте соль и перец.
Разогрейте сковороду с ол
Выкладывайте ложкой небольшие порции теста на сковороду и готовьте панкейки по 2–3 минуты с каждой стороны
Подавайте горячими, при желании — с ложкой нежирного йогурта или свежими ягодами.

Калорийность и БЖУ на порцию:

Калории: 180 ккал
Белки:
Жиры: 8 г
Углеводы: 18 г

Салат с киноа, авокадо и помидорами

Ингредиенты:

Киноа (сухая) — 50 г
Авокадо — 1 шт.
Помидоры — 2 ш
Лимонный сок — 1 ч. л.
Оливко
Зелень (петрушк
Соль и перец — по
Польза блюда:
Киноа — источник полноценного белка и аминок

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции на упаковке (обычно 1 часть киноа
Нарежьте авокадо и помидоры кубиками.
Смешайте отваренную киноа, нарезанные овощи и зелень в большой миске.
Сбрызните салат оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.
Подавайте салат сразу же или охладите в холодильнике перед подачей.

Калорийность и БЖУ на порцию:

Калории: 280 ккал
Белки: 8 г
Жиры: 20 г
Углеводы: 30 г

Заключение:

Эти завтраки помогут вам начать день с питательных и вкусных блюд, поддерживающих здоровье и энергию. Чтобы получить больше идей, посетите статью о пользе правильного питания.